Le calcul de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est essentiel pour les coureurs qui souhaitent optimiser leurs performances. Connaître sa VMA permet d’ajuster ses entraînements, de planifier des courses efficacement et d’améliorer son VO2max. Cet article explore les différentes méthodes pour déterminer votre VMA et fournit des conseils pratiques pour une évaluation précise.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, représente la vitesse à laquelle un coureur consomme le maximum d’oxygène (VO2max). En d’autres termes, c’est l’intensité de course maximale qu’une personne peut maintenir tout en utilisant exclusivement le métabolisme aérobie. Connaître cette valeur est crucial pour adapter ses entraînements et progresser efficacement.
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer la VMA, chacune ayant ses avantages et inconvénients. Les tests de terrain sont souvent privilégiés car ils sont faciles à réaliser sans matériel sophistiqué. Parmi ceux-ci, on retrouve le « test Vameval », le test des paliers et le demi-Cooper.
Méthodes courantes pour calculer la VMA
Test Demi-Cooper
Le test Demi-Cooper est l’une des méthodes les plus simples pour évaluer la VMA. Il consiste à courir le plus loin possible en 6 minutes sur une piste de course. La distance parcourue est ensuite utilisée pour calculer la VMA.
Pour effectuer ce test correctement, il est important de bien s’échauffer avant de commencer. Un bon échauffement devrait inclure des exercices dynamiques comme des montées de genoux et des talons-fesses, ainsi qu’un jogging léger. Une fois échauffé, démarrez votre chronomètre et courez aussi vite que possible pendant 6 minutes.
- Mesurer précisément la distance parcourue en 6 minutes
- Diviser la distance en mètres par 100 pour obtenir la VMA en km/h
Test Vameval
Le test Vameval est un autre moyen populaire pour mesurer la VMA. Ce test se réalise généralement sur une piste de course standard avec des plots placés tous les 20 mètres.
Durant ce test, le coureur doit suivre un rythme croissant déterminé par un signal sonore. Le rythme augmente toutes les minutes. Lorsque le coureur ne parvient plus à maintenir l’allure imposée, la dernière vitesse atteinte correspond à sa VMA.
Ce test est particulièrement apprécié pour sa précision, mais nécessite une bonne organisation et parfois du matériel spécifique pour diffuser les signaux sonores.
Le test des paliers
Le test des paliers est également utilisé pour mesurer la VMA. Il consiste à courir à des vitesses progressives, augmentées tous les 200 mètres ou toutes les minutes. Le coureur commence à une allure modérée puis accélère progressivement jusqu’à atteindre sa limite.
| Palier | Distance (m) | Temps (sec) | VMA estimée (km/h) |
|---|---|---|---|
| 1 | 200 | 72 | 10 |
| 2 | 400 | 140 | 11 |
| 3 | 600 | 204 | 12 |
Comme pour les autres tests, un bon échauffement préalable est crucial pour prévenir les blessures et garantir des résultats précis.
Adapter ses entraînements selon sa VMA
Une fois votre VMA déterminée, vous pouvez structurer vos séances d’entraînement en fonction de cette valeur. En général, la VMA sert de base pour fixer les allures de course lors des différents types de séances : endurance fondamentale, seuil, fractionné etc.
Entraînement fractionné
L’entraînement fractionné implique des périodes d’effort intense suivies de périodes de récupération. Ce type d’entraînement est très efficace pour améliorer la VMA. Voici un exemple d’exercice basé sur la VMA :
- Échauffement : 15 minutes de footing léger
- Séries : 5 x (1 minute à 90% de VMA, 1 minute de récupération active)
- Retour au calme : 10 minutes de footing léger
Ces séances permettent d’habituer le corps à des intensités proches de la VMA, améliorant ainsi l’endurance et la capacité à soutenir des efforts intenses.
Courses longues et allure de course
Les courses longues sont également essentielles pour améliorer la résistance. Elles doivent être courues à une allure inférieure à la VMA, généralement entre 60% et 70% de celle-ci. Ces sorties aident à améliorer l’endurance musculaire et cardiovasculaire.
Par exemple, pour une VMA de 14 km/h, une sortie longue pourrait se faire à une allure comprise entre 8,4 km/h et 9,8 km/h. Cela permet de travailler en zone aérobie et d’améliorer l’efficacité énergétique.
Importance de la régularité et de la progression
Maintenir une certaine régularité dans l’entraînement est crucial pour voir des progrès. Il est recommandé de réévaluer sa VMA tous les trois à six mois afin d’ajuster les séances. De plus, il est important de varier les types d’entraînements pour solliciter différentes capacités physiologiques.
Alterner entre des séances de fractionné, des sorties longues et des séances à allure douce permet de développer l’ensemble des qualités nécessaires à la course à pied. Cette diversité aide à prévenir les blessures et maintient la motivation.
Différentes méthodes existent pour mesurer la VMA, que vous choisissiez le test demi-Cooper, le test Vameval ou le test des paliers. Connaître cette donnée clé vous permettra d’ajuster vos entraînements et d’améliorer vos performances personnelles. N’oubliez pas qu’un bon échauffement est primordial avant chaque test ou séance intense. Adapter vos séances selon votre VMA contribuera à optimiser vos efforts et à atteindre vos objectifs.
