La course à pied est l’une des activités physiques les plus populaires et accessibles. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, optimiser votre cadence de course peut améliorer votre performance et réduire les risques de blessures. Mais quelle est donc la cadence idéale en running ?
Qu’est-ce que la cadence de course ?
La cadence de course, aussi appelée rythme de foulée, se réfère au nombre de pas qu’un coureur effectue par minute (ppm). Un aspect crucial du running, il impacte directement l’efficacité et la fluidité de votre course. Courir avec une cadence adéquate permet non seulement d’améliorer vos performances mais aussi de minimiser le stress sur vos articulations.
Le chiffre magique souvent cité pour la cadence idéale est 180 pas par minute. Cette valeur provient de l’observation des élites lors des marathons. Cependant, est-ce vraiment universel ? Explorons cette question en profondeur.
Pourquoi 180 pas par minute ?
L’origine de la recommandation des 180 pas par minute remonte à l’entraîneur Jack Daniels, qui a observé cette cadence chez les athlètes olympiques. Selon lui, une cadence plus élevée réduit le temps de contact avec le sol, diminuant ainsi le risque de blessures. En effet, une cadence rapide favorise des foulées plus courtes, ce qui engendre moins d’impact sur les jambes.
Cependant, tous les coureurs ne sont pas faits pour courir à 180 ppm. Les longueurs de jambe, les styles de course et les niveaux de forme physique varient d’une personne à l’autre. Augmenter sa cadence de manière artificielle sans considération pour ces facteurs pourrait même entraîner des blessures.
Comment déterminer sa propre cadence idéale ?
Chaque coureur est unique. Ainsi, il est essentiel de trouver une cadence qui convient spécifiquement à votre corps et à votre style de course. Voici quelques suggestions pour identifier et ajuster votre cadence :
- Analysez votre cadence actuelle : Lors de votre prochaine sortie, comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant une minute, puis multipliez-le par deux pour obtenir votre cadence.
- Ajustez progressivement : Si votre cadence est loin de 180 ppm, augmentez-la lentement de 5 à 10 % à la fois. Cela permettra à votre corps de s’adapter sans causer de blessures.
- Utilisez des métronomes ou applications : Des outils tels que les métronomes de course ou certaines applications peuvent vous aider à maintenir un rythme stable.
Exercice pratique pour augmenter sa cadence
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur cadence, voici un exercice simple à intégrer dans votre routine :
| Période | Objectif |
|---|---|
| Semaine 1-2 | Augmentez votre cadence de 5 ppm par rapport à votre moyenne actuelle. |
| Semaine 3-4 | Ajoutez encore 5 ppm si vous vous sentez à l’aise. |
| Semaine 5-6 | Continuez d’ajuster jusqu’à atteindre une cadence confortable proche des 170-180 ppm. |
Les avantages de la bonne cadence
Courir avec une cadence optimisée constitue plusieurs bénéfices notables pour les passionnés de la course à pied :
Amélioration de la performance
Une cadence plus élevée implique souvent une fréquence cardiaque plus efficiente et une meilleure utilisation de l’énergie. Lorsque vous courez avec des foulées plus rapides et plus courtes, votre mouvement devient naturellement plus économique, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps avec moins d’effort.
Réduction des blessures
Adopter une cadence adaptée diminue le choc subi par vos muscles et articulations à chaque pas. Moins de stress sur vos membres inférieurs entraîne une réduction des risques de blessures comme la tendinite ou la périostite tibiale. Un coureur avec une cadence optimale répartit mieux les forces exercées sur son corps, réduisant ainsi les points de douleur habituels.
Adapter sa cadence aux différents types de course
Il est important de noter que la cadence n’est pas une valeur fixe et immuable. Elle peut changer selon le type de course que vous faites :
Courses longues
Pour les courses de longue distance, la fatigue peut influencer votre cadence. Il est utile de vérifier régulièrement votre rythme et faire les ajustements nécessaires pour maintenir une cadence constante tout au long de la course.
Courses rapides
Lors des séances de vitesse ou de fractionné, adopter une cadence plus élevée reste crucial pour maximiser la rapidité et la puissance de chaque foulée. Dans ces sessions, viser une cadence même supérieure à 180 ppm peut être bénéfique.
Entraînements variés
Varier votre entraînement en incluant à la fois des courses longues, des segments rapides et des sorties en terrain mixte contribue à adapter votre cadence automatiquement à différentes situations, développant ainsi une flexibilité bénéfique pour toutes sortes de courses.
La technologie au service de la cadence
De nos jours, les montres GPS et applications de suivi ont révolutionné la manière dont les coureurs peuvent surveiller et ajuster leur cadence de course. Voici quelques technologies utiles :
- Montres connectées : De nombreuses montres sportives offrent la fonction de suivi de la cadence, fournissant des données précises en temps réel.
- Applications mobiles : Des applications comme Strava ou Runkeeper peuvent analyser votre cadence post-course et vous proposer des exercices spécifiques pour l’améliorer.
- Podomètres : Ces petits appareils peuvent se clipser sur vos chaussures, mesurant la précision de chaque pas pour évaluer exactement votre cadence.
Trouver la cadence idéale en course à pied n’est pas une science exacte. Cela dépend de nombreux facteurs individuels comme la morphologie, le niveau de condition physique et le type d’entraînement. Ce qui est certain, cependant, c’est qu’optimiser la cadence de façon progressive et réfléchie apporte des bénéfices considérables en termes de performance et de prévention des blessures. En suivant ces conseils pratiques, chaque coureur peut trouver son propre rythme optimal et ainsi rendre ses sorties plus agréables et efficaces.
